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抗疲劳饮食细节很重要

2019-05-12 15:15:10 | 来源: 凉菜

好习惯在于细节:每天的早饭要有主食,多吃蔬菜少吃肉,适当摄取粗粮,坚持逐日充足饮水,少许坚果作为零食。

●引发慢性疲劳的因素很多,现代人膳食结构不公道是1个重要缘由

●饮食调理对减缓疲劳有1定的作用,专家支招教你如何打好抗疲劳的“持久战”

现代社会生活节奏加快和竞争剧烈,令人们长时间处于体力和心理的超负荷运行状态。工作时间延长、睡眠时间减少、饮食不规律,常常令人感到身心疲惫,久而久之,慢性疲劳就容易出现。除常常感觉疲劳衰弱外,有慢性疲劳的人还可出现头痛、肌肉关节痛、忘记、注意力不集中等亚健康问题。

为了减缓疲劳,有些人常常吃1些零食,例如巧克力、饼干及碳酸饮料等。这些食品含糖较高,食用后能迅速产生能量,对抗疲劳有1定的作用,但如果进食量多,会影响正餐的进食,而且过量摄取的糖可在体内转化成脂肪,引发肥胖、血脂异常等疾病。浓茶、咖啡等含有咖啡因,对提神有1定作用,但摄取过量的咖啡因,使精神延续处于兴奋状态,可能会影响夜间的睡眠,使第2天疲劳症状加重。

引发慢性疲劳的因素很多,现代人膳食结构不公道是1个重要缘由。饮食调理对减缓疲劳有1定的作用,但这类作用并不是简单吃几种食品就可以有效。打好抗疲劳的“持久战”,坚持逐日公道平衡的饮食必不可少。

每天的早饭要有主食

为何:

1盒牛奶当早饭或为了减肥干脆把早饭舍弃?不吃早饭或早饭结构不公道恰恰会造成人们全部上午感到疲劳。碳水化合物是人体不可缺少的营养物资,是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量来源。如果早饭没有足够的碳水化合物摄取,一定会致使上午工作效力降落,容易产生疲劳感。

怎样吃:

碳水化合物主要来源于主食,如米饭、面条、包子等。1般成人应保证早饭有75~100克的主食,相当于1个包子加1碗麦片,或1碗面 条。男性或重体力劳动者在此基础上还需适当增加。另外,还应适当摄取蛋白质,如1个鸡蛋或1盒牛奶,在上午10时左右吃1个水果。这样的早饭搭配,提供 了充足的营养,为上午充分的精力提供能量来源。

多吃蔬菜,少吃肉

为何:

现代人主食摄取减少,肉类摄取增多。肉类食品中的脂肪、蛋白质等在碳水化合物摄取不足的情况下会代谢不完全,从而使血液中积聚更多的有毒废物——酮,引发恶心、疲劳等症状。过量的蛋白质摄取还会加重肝脏和肾脏的负担,引发多种疾病。蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物资和植物化学物,如维生素C和维生素E等均具有抗氧化能力,可预防钾、镁等矿物资缺少引发的疲劳状态。

怎样吃:

在保证肉类摄取不过量的基础上,适当增加鱼类的摄取。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高,具有抗氧化的能力,对改良慢性疲劳有1定作用。根据我国居民平衡膳食宝塔,成人逐日摄取畜禽肉不要超过75克,海产品不超过100克,蔬菜300~500克,水果200~400克。

适当摄取粗粮

为何:大米、面粉这些主食并不是加工得越精细越好。在谷粒最外层的谷皮和糊粉层含有丰富的矿物资和维生素B1,谷粒加工得越精细,谷皮和糊粉层去掉越多,矿物资和维生素B1丢失就越多。维生素B1对产生能量和保持神经系统的功能有重要作用,长时间缺少维生素B1可以使人产生慢性疲劳。

怎样吃:在平常饮食中适当增加粗粮的摄取,如1些全麦面包、玉米、红薯等。也能够在白米中加入少许的红豆、燕麦、玉米,煮1锅杂粮粥。

坚持逐日充足饮水

为何:水是人体重要组成部份,水摄取不足会令人感到口渴、烦躁、全身乏力,严重时会致使休克乃至死亡。当我们感到口渴时,身体已失水达2%了,所以不要等到口渴时才喝水。喝足够水可以帮助营养成份的吸收,加速体内有毒物资的排泄。在疲劳时,喝杯凉开水是非常好的选择。

怎样喝:为自己制定1个喝水的时间表,逐日规律喝8杯水。

少许坚果作为零食

为何:坚果含有丰富的亚麻酸和维生素E,具有抗氧化的作用,而且还是1种高能量的食品。在紧张的工作之余进食少许坚果,可以为身体提供1定的能量。但值得注意的是,坚果中含脂肪较多,每次不宜食入过量。

怎样吃:坚果的摄取应适当,逐日1~2次,每次2颗核桃或15颗花生米便可。

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